O viață sănătoasă reprezintă mai mult decât o salată la două săptămâni și exerciții doar când există timp. Aceasta reprezintă echilibrul. Exercițiile pe care le facem joacă un rol important în viața noastră, de asemenea acestea au diferite efecte asupra corpului nostru.
Cel mai cunoscut efect este acela că ne ajută să ne menținem sănătoși, într-o dispoziție bună. Problemele de genul depresie, anxietate, stres pot fi reduse de exerciții fizice. Este dovedit că aceste probleme care apar din motive personale nu mai sunt așa accentuate la persoanele care fac sală sau exerciții fizice.
De asemenea, somnul poate fi ajutat de asemenea de exercițiile fizice, acestea te ajută să adormi mai repede și mai adânc. Însă atenție, nu este recomandat să faci sport foarte aproape de ora de culcare, vei avea prea multă energie când te pui la somn.
Sportul, mai exact exercițiile fizice pot preveni boli precum diferite tipuri de cancer, infarct miocardic, diabet tip 2, artrita și lista poate continua. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea funcției cognitive și ajută la reducerea riscului de îmbolnăvire.
Acestea sunt doar câteva din multele efecte ale sportului, din acest motiv se recomandă sportul împreună cu mâncarea sănătoasă în cantitatea potrivită pentru corpul tău. Dieta diferă de la o persoană la alta, la fel și numărul de litri de apă pe care îi consumi zilnic.
Se recomandă să aveți cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate aerobică viguroasă pe săptămână, sau o combinație de activitate moderată și viguroasă.
Iată și câteva recomandări de exerciții pe care le puteți face acasă sau afară:
*Foarte important! Înainte de a începe cu exercițiile nu uitați de o scurta încălzire de cel puțin 4 minute.
Acestea fiind spuse, pentru ca un workout să fie complet, acesta trebuie să atingă marea majoritate de grupe musculare. Acest lucru se realizează prin combinarea exercițiilor izolatoare cu cele compuse. În numărul exercițiilor care pot fi făcute atât acasă cât și în parc se enumera:
• genoflexiunile – unul dintre cele mai importante exerciții, încoronat și regele tuturor exercițiilor, acest lucru se datorează faptului că lucrează atât picioarele (una din cele mai mari grupe musculare) cât și mușchii de bază
• fandările – un alt exercițiu foarte bun, acesta fiind mai ușor de realizat CORECT decât genoflexiunile (cu și fară greutăți) lucrând tot aceleași grupe musculare ale picioarelor
• flotările – unul din cele mai versatile exerciții, acesta având un număr mare de modificări pentru a pune o importanță mai mare pe diferite mase musculare, lucrând atât pieptul, brațele cât și umerii.
• abdomenele – exercițiul pe care toți îl iubim dar și urâm în același timp, acesta fiind de asemenea foarte versatil având diferite feluri în care poate fi făcut lucrând mușchii din zona abdominală.
Pentru următoarea secțiune veți avea nevoie de o bandă de rezistență/gantere (puteți folosi alte obiecte din casă care pun rezistență) și o bară.
• ridicări laterale – se poate realiza atât cu o banda de rezistență cât și cu gantere, este un exercițiu ce lucrează mușchii umerilor.
• extensii de triceps – se pot realiza la fel ca ridicările laterale și pun acent pe mușchii tricepsului
• tracțiunile – se realizează la o bară și e un alt exercițiu foarte variat lucrând mușchii spatelui brațelor cât și umerilor. Daca acest exercițiu este prea greu se poate realiza și cu o banda de rezistență care vă ajuta să vă ridicați.
Toate exercițiile acestea se pot realiza și cu un ghiozdan pe spate / în brațe (pentru abdomene) pentru a realiza suprasarcina progresivă (citiți mai departe pentru a afla ce este aceasta *wink*).
Pentru efectuarea eficienta a exercițiilor este de recomandat să fie realizate în seturi de cate 3 sau 4 și cate 10 sau 12 repetiții pe fiecare exercițiu. IMPORTANT! Nu uitați să luați o pauză de măcar un minut jumate între seturile de la fiecare exercițiu. Acest lucru are ca scop refacerea musculară și adaptarea mușchilor la programul de rezistență.
Odată cu timpul veți observa că exercițiile devin din ce în ce mai ușoare datorită adaptării mușchilor cu exercițiile făcute. Că să combatem acest lucru și să continuăm creșterea masei musculare și forței, va trebui să îngreunam exercițiile. Acest lucru se numește suprasarcina progresivă. Pentru realizarea acestui lucru va trebui să facem ori exercițiile mai încet, ori să reducem pauzele, ori să incorporăm greutăți. Cum am zis adineauri, puteți folosi un ghiozdan în care puneți diverse obiecte pentru a-l îngreuna.
Articol redactat de Bojin Simina Elena și Alex Chimpan
